ライザップの食事メニュー完全ガイド！コンビニや外食で失敗しないコツ

ライザップの食事メニューの基本は、お腹を空かせる我慢ではなく、何を食べるかを正しく選ぶ「選食」です。

3食しっかり食べながら筋肉を維持し、体脂肪だけを効率よく燃やす体を作っていきます。

具体的なルールは、以下の3点。

項目	ライザップ流食事メニューのルール
糖質管理	主食（白米・パン等）を控え、血糖値の急上昇を抑える
たんぱく質	お肉・お魚・卵・大豆製品を毎食摂り、筋肉量を維持する
野菜・水分	毎食100g以上の野菜と、1日2〜3リットルの水をこまめに摂る

ライザップの食事が体脂肪を劇的に減らす理由は、糖質の摂取を控えることで、体内のエネルギー源を「糖質」から「体脂肪」へと切り替えるからです。

糖質が不足すると、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして使い始める「脂肪燃焼モード」に入ります。

この時、たんぱく質をしっかり補給することで、筋肉を減らさずに基礎代謝を高いまま維持できるのがライザップ式メソッドの特徴です。

例えば、自炊ができない忙しい日でも、コンビニで手に入るサラダチキンやゆで卵、豚汁、海藻サラダなどを組み合わせることで、ライザップの食事ルールは簡単に守れます。

また、外食でもステーキ（ライス抜き）や焼き魚定食、お刺身、焼き鳥（塩）などを選べば、ダイエットを止める必要はありません。

正しい知識さえ身につければ、ライザップの食事メニューは誰でもどこでも継続が可能です。

忙しいビジネスパーソンや、料理が苦手な方でも、無理なく理想の体を目指せる仕組みが整っています。

ライザップの食事管理を自分で進めるのが不安な方は、レンジで温めるだけで管理栄養士監修のメニューが食べられる「サポートミール」から始めてみてください。

ライザップの食事のボリューム感を、手軽に体験できるのでおすすめです。

ライザップの食事メニューで結果を出す3つの基本原則

ライザップの食事メニューで効率的に結果を出すためには、科学的な根拠に基づいた3つの基本原則を守ることが不可欠です。

単に食べる量を減らすだけの極端な「カロリー制限」とは異なり、何を食べるかを重視する「選食」こそが大切です。

食事の内容を適切にコントロールすることで、体内のエネルギー消費サイクルが変わり、脂肪が燃えやすい体質へと変化していきます。

私が実際に取り組んだ際も、この基本を意識するだけで、体が軽くなるのを実感できました。

具体的な3つの基本原則は、以下の通りです。

• 糖質を制限して脂肪燃焼モードにする
• たんぱく質をしっかり摂って筋肉を守る
• 1日のボリューム配分を意識する

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糖質を制限して脂肪燃焼モードにする

糖質を制限することは、ライザップの食事メニューにおいて最も重要なポイントと言えます。

ご飯やパンなどの主食を控えると、血液中のインスリン濃度が低く保たれます。

すると体はエネルギー源を糖質から、蓄積された体脂肪へと切り替え始めます。

これを「ケトジェニック」に近い代謝状態と呼びます。

特にプログラムの初期段階では、主食を確実に抜くことで脂肪燃焼スイッチを確実に入れましょう。

避けるべき主な糖質	糖質量の目安（100gあたり）
白米	約35.6g
食パン	約44.4g
うどん（ゆで）	約20.8g
パスタ（ゆで）	約26.9g

たんぱく質をしっかり摂って筋肉を守る

たんぱく質は、皮膚や血液、そしてボディメイクの要となる筋肉を作る材料になります。

糖質を制限すると体脂肪は減りますが、同時に筋肉も減りやすくなってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまうため注意が必要です。

ライザップの食事メニューでは、お肉や魚、卵、大豆製品から良質なたんぱく質を毎食摂取することが推奨されています。

推奨されるたんぱく質源	特徴
鶏むね肉（皮なし）	低脂質・高たんぱくの代表
牛・豚の赤身肉	ビタミンB群やL-カルニチンが豊富
青魚（サバなど）	良質な脂質（EPA・DHA）が摂れる
卵・納豆・豆腐	手軽に摂れる良質なアミノ酸

1日のボリューム配分を意識する

ライザップでは、1日の食事量を「朝3：昼5：夕2」の割合で摂ることを勧めています。

日中の活動量が多い昼間にしっかりと栄養を補給し、あとは寝るだけの夜は控えめにするのが合理的だからです。

特に夜遅くに脂質や糖質を摂りすぎると、体脂肪として蓄積されやすくなります。

朝食を抜くと体が「飢餓状態」と判断し、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうため、欠食せずに3食食べることが成功への鍵です。

食事の考え方

• 朝食：1日のエンジンをかけるエネルギー源
• 昼食：1日の活動を支える最大の食事
• 夕食：寝る前の負担を減らした軽めの食事

ライザップの食事メニューで使えるOK・NG食材

ライザップの食事メニューを実践する上で、「何を食べてはいけないか」と同じくらい「何を食べるべきか」という正しい判断基準を持つことがボディメイク成功の鍵になります。

糖質を制限しつつ、体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり摂取することで、お腹を空かせることなく健康的に体を変えていくことが可能です。

最初は覚えるのが大変に感じるかもしれませんが、基本のOK食材とNG食材のパターンを掴めば、スーパーでの買い出しやコンビニでの商品選びが劇的にスムーズになります。

具体的な内容は、以下の通りです。

• 肉・魚・卵・大豆製品
• 野菜は「緑の葉物」を中心に、根菜の糖質には注意
• 飲み物やお菓子の糖質をチェックする

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肉・魚・卵・大豆製品

ライザップの食事メニューにおけるメインディッシュは、筋肉の材料となる良質なタンパク質です。

糖質制限ダイエットでは、カロリー制限では避けられがちなお肉や、脂ののったお魚も美味しく食べられるのが嬉しいポイントですね。

ただし、ハムやソーセージなどの加工肉や、ちくわ・かまぼこなどの練り製品には、つなぎとしてデンプンや砂糖などの糖質が多く含まれているため注意が必要です。

カテゴリー	おすすめのOK食材	控えるべきNG食材
肉類	牛・豚の赤身肉、鶏むね肉、鶏ササミ、ラム肉	ハム、ソーセージ、サラミ（加工品）
魚介類	マグロ赤身、アジ、サバ、サケ、タコ、エビ	ちくわ、はんぺん、かまぼこ（練り物）
その他	生卵、ゆで卵、豆腐、納豆、厚揚げ	特になし

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野菜は「緑の葉物」を中心に、根菜の糖質には注意

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルを確保するために、ライザップの食事メニューでは毎食100g以上の摂取が推奨されています。

特にブロッコリーやほうれん草などの緑色の葉物野菜は、糖質が低く栄養価も高いため、ボディメイクの最強の味方と言えるでしょう。

一方で、地中にできる根菜類はデンプン質（糖質）が非常に多いため、野菜であってもライザップ期間中は控えるのが基本です。

カテゴリー	おすすめのOK食材	控えるべきNG食材
葉物・実物	ブロッコリー、ほうれん草、レタス、アボカド	トウモロコシ、カボチャ、トマト
根菜・芋類	なし	じゃがいも、さつまいも、にんじん、ごぼう
キノコ・海藻	シメジ、マイタケ、わかめ、ひじき、のり	特になし

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飲み物やお菓子の糖質をチェックする

ライザップの食事メニューで意外な落とし穴になるのが、水分補給と間食です。

水分は老廃物の排出を促すために女性は2リットル、男性は3リットル以上を目安に、お水や炭酸水でこまめに摂ることが大切です。

お酒を飲む場合は、ビールや日本酒などの醸造酒は糖質が高いためNGですが、焼酎やウイスキー、ハイボールなどの蒸留酒であれば糖質ゼロなので楽しむことができます。

間食は、タンパク質が補給できるプロテインバーや、良質な脂質が含まれる素焼きナッツを少量選ぶのが賢い方法です。

ライザップの食事メニューで避けるべき調味料

ライザップの食事メニューで結果を出すために、最も注意が必要なのが調味料選びです。

多くの人はご飯やパンなどの主食を抜くことには気をつけますが、調理に使う調味料の糖質は見落としがちな盲点となります。

砂糖やみりんを多用する和食や、市販のソースを使った洋食は、知らず知らずのうちに血糖値を上昇させてしまいます。

理想のボディメイクを成功させ、筋肉量を維持しながら脂肪を燃やすには、キッチンにある調味料をライザップメソッドに合わせて一新することが大切です。

正しい知識を持って調味料を選べば、外食や自炊の満足度を下げずに低糖質な生活を継続できます。

• 砂糖・みりんは「ラカントS」や出汁で代用する
• ケチャップ・ソースを避け、塩・スパイス・マヨネーズを使う
• 醤油・味噌は「塩分」による浮腫みを考慮して適量にする

砂糖・みりんは「ラカントS」や出汁で代用する

煮物や照り焼きといった和食メニューには砂糖やみりんが多用されますが、これらはライザップの食事において糖質量を押し上げるNG食材です。

糖質制限中にどうしても甘みが欲しい時の救世主が、天然甘味料の「ラカントS」です。

ラカントSは血糖値に影響を与えない成分で構成されており、お砂糖と同じ甘さを楽しみながらボディメイクを妨げません。

出汁の旨みが強ければ、甘みが少なくても料理の物足りなさを感じにくくなるからです。

甘味料の種類	ボディメイクへの影響	推奨判定
上白糖・三温糖	血糖値を急上昇させ脂肪を溜める	NG
本みりん	アルコール分だけでなく糖質も高い	NG
ラカントS	血糖値を上げずカロリーもゼロ	OK

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ケチャップ・ソースを避け、塩・スパイス・マヨネーズを使う

洋食の定番であるケチャップや中濃ソースは、原材料の半分近くが糖質である場合も多く、ライザップの食事メニューでは控えたい調味料です。

味付けの基本は天然塩や胡椒、各種ハーブなどのシンプルなものに切り替えましょう。

スパイスを使いこなすことで、脂質の質にこだわりながらも奥深い味わいを演出できます。

意外なOK食材として重宝するのがマヨネーズです。

マヨネーズは糖質が非常に低いため、お肉や温野菜のソースとして優秀な役割を果たします。

ただし「カロリーハーフ」などの製品は、脂質を減らす代わりに糖質で味を整えていることが多いため、成分表示の確認が不可欠です。

分類	おすすめのOK食材	控えるべきNG食材
ソース類	マヨネーズ、マスタード	ケチャップ、ウスターソース
味付け	天然塩、カレー粉、黒胡椒	焼き肉のタレ、チリソース
油脂	オリーブオイル、ごま油	サラダ油

醤油・味噌は「塩分」による浮腫みを考慮して適量にする

醤油や味噌は発酵食品としてのメリットがありますが、ライザップの食事では塩分による「むくみ」に注意が必要です。

塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まり、体重の数値が減りにくくなるため、ダイエットのモチベーション低下に繋がることがあります。

特にお刺身を食べる際の醤油や、具の少ないお味噌汁などは摂取量に気をつけましょう。

具材を増やすことで、少ない汁の量（塩分）でも高い満足感を得られるからです。

朝食や昼食で適度に取り入れる分には問題ありませんが、夜遅い時間の摂取は控えめにしましょう。

調味料	注意すべきポイント	上手な付き合い方
醤油	塩分だけでなく糖質も含む	つけ過ぎに注意し、少量で使う
味噌	高塩分が浮腫みの原因になる	1日1食、具沢山にする
ポン酢	果糖や砂糖が含まれている	自作するか、レモンと塩で代用

【実例】ライザップの食事メニュー1週間の献立｜コンビニや外食の選び方

ライザップの食事メニューを成功させる秘訣は、ご自身の生活スタイルに合った具体的な献立のパターンを持っておくことです。

多くの人が、ライザップの食事メニューを難しく考えがちですが、実は自炊だけでなく、コンビニや外食でも正しい食材選びができれば、無理なく脂肪燃焼モードを維持できます。

大切なのは、どのシーンでも「高タンパク・低糖質」の軸をぶらさないことです。

この章では、自炊・コンビニ・外食それぞれの具体的な献立例をご紹介します。

• 【自炊派】鶏・魚・卵をフル活用
• 【コンビニ派】サラダチキン以外の組み合わせ例
• 【外食派】ステーキ・焼肉・居酒屋で賢く選ぶ

【自炊派】鶏・魚・卵をフル活用

自炊では、鶏むね肉や旬の魚、卵を中心に据えて、毎食100g以上の野菜やきのこ、海藻をたっぷり摂ることが基本です！

食材本来の味を活かした蒸し料理や焼き料理なら、調理も簡単で余分な脂質を抑えることができます。

例えば、豚肉ともやしのレンジ蒸しや、鮭の野菜鍋蒸しなどは、忙しい朝や疲れた夜でも短時間で完成する優秀なライザップの食事メニューです。

筋肉量を維持しながら基礎代謝を高めるために、植物性タンパク質の豆腐や納豆も積極的に組み合わせましょう。

曜日	おすすめ献立（朝・昼）	夕食メニュー
月	焼き鮭・納豆・味噌汁	鶏ささみサラダ
火	ゆで卵2個・鶏むね焼き	刺身盛り・豆腐
水	サバの塩焼き・冷奴	豚肉もやし蒸し
木	オムレツ・焼き魚	蒸し鶏サラダ
金	目玉焼き・豆腐バーグ	タラホイル焼き
土	納豆オムレツ・ラム肉	刺身・冷奴
日	鮭きのこ蒸し・鶏炒め	具沢山野菜スープ

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【コンビニ派】サラダチキン以外の組み合わせ例

コンビニは、実はライザップの食事管理における心強い味方です。

今のコンビニには、サラダチキン以外にも、焼き魚やゆで卵、豚汁、海藻サラダ、おでんなど、低糖質で高タンパクな食材が豊富に揃っています。

重要なのは、一品完結のお弁当を避け、タンパク質源、食物繊維、汁物を個別に組み合わせる「分解選択」を行うことです。

これにより、血糖値の急上昇を抑えながら、十分な栄養素と満腹感を得ることができます。

パターン	メイン・サイド	汁物・その他
定番	サラダチキン・海藻サラダ	豚汁
魚中心	焼き鮭・ブロッコリー	豆腐の味噌汁
軽め	ゆで卵（2個）・枝豆	具なし豚汁
おつまみ風	砂肝塩焼き・キャベツ	わかめスープ
豪華	ローストビーフ・サラダ	茶碗蒸し
缶詰活用	鯖水煮缶・オクラ和え	お吸い物
焼き鳥	焼き鳥（塩）・納豆	ほうれん草浸し

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【外食派】ステーキ・焼肉・居酒屋で賢く選ぶ

外食が多い方でも、メニューの選び方次第でライザップの食事を完璧に実践できます。

基本のルールは「丼や麺などの単品を避け、定食形式でライスを抜くこと」です。

ステーキ店や焼肉店は、赤身のヒレ肉やハラミなどを塩とわさびで食べることで、余分な糖質を抑えた最高のタンパク質補給の場となります。

居酒屋も、お刺身や焼き鳥（塩）、枝豆、冷奴といった単品メニューが充実しているため、非常にコントロールしやすい場所と言えます。

ジャンル	推奨（OK）	回避（NG）
ステーキ	ヒレ肉・ランプ肉	甘いタレ・コーン
焼肉	牛タン（塩）・ハラミ	冷麺・クッパ
和食	刺身・焼き魚	煮物・丼もの
イタリアン	カルパッチョ・グリル魚	パスタ・ピザ
中華	蒸し鶏・ニラ玉	餡掛け・餃子
居酒屋	枝豆・焼き鳥（塩）	唐揚げ・ポテト

時短で痩せる！ライザップサポートミールの魅力

ライザップサポートミールは、仕事や家事で忙しい方のために開発された冷凍宅配弁当です。

管理栄養士がライザップメソッドに基づき、糖質やたんぱく質の量を厳格に管理しています。

電子レンジで温めるだけで正解の食事が手に入るため、コンビニでの商品選びや外食でのメニュー選びに迷うストレスがありません。

自分で栄養計算をする手間を省き、確実にボディメイクを成功させたい方にはライザップサポートミールが最適な選択肢となります。

• 糖質10g前後の正解メニューが届く
• 冷凍とは思えない味の満足度
• 1食あたりの価格と手間のバランス

糖質10g前後の正解メニューが届く

ライザップサポートミールの最大の特徴は、1食あたりの糖質が10g前後に抑えられている点です。

一般的なコンビニのお弁当とは異なり、主食を抜いたおかずのみの構成で、たんぱく質は18g以上をしっかりと確保しています。

また、生換算で100g以上の野菜やきのこ類が含まれており、食物繊維も豊富に摂取可能です！

この優れた栄養バランスにより、血糖値の急上昇を抑えながら筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防ぐライザップの食事管理を自宅で再現できます。

栄養項目	サポートミールの基準値	身体へのメリット
カロリー	400kcal以下	摂取エネルギーを最適化できる
糖質	10g前後	インスリンの過剰分泌を抑える
たんぱく質	18g以上	筋肉の合成をサポートする
野菜量	100g以上	ビタミンと食物繊維を補給する

冷凍とは思えない味の満足度

ライザップサポートミールは味へのこだわりも非常に強く、ダイエット食特有の味気なさがありません。

和食や洋食、中華からエスニックまで幅広いメニューが揃っており、献立例に悩まず飽きずに続けられる工夫が施されています。

利用者の口コミを見てみても、満足度が高いことがわかります。

ライザップのサポートミール、 本日は「カレーのムニエル」。 鯖は骨の下処理があり食べやすく味もきっちりしています。 付け合わせの副食も野菜や豆類が4種入っていて食べ応え抜群です。 もちろんメインは美味しいのですが、それぞれの副食も考え抜かれていて非常に美味です。

引用：X

ライザップのサポートミールのミートドリア風を食べてみた。お米の部分がカリフラワーになっててカロリー制限できて美味しかった。

引用：X

ライザップのサポートミールは結構家庭的な料理もあってホッとします。食材も豊富で、丁寧に調理されてる感もあり、やっぱり大手の安心感があるかなぁ‥と。

引用：X

副菜も3品付いており、それぞれが低糖質ながらしっかりとした味付けになっているため、プレート全体で高い満足度を実感できます。

おすすめメニュー	料理のこだわりポイント	期待できる満足度
チーズ入りハンバーグ	オリジナル配合の食べ応えあるお肉	まさにメインディッシュの風格
鶏の唐揚げ	衣を薄くして糖質を抑えた工夫	ボリューム重視派も納得の味
さばのカレームニエル	スパイスで魚の旨味を引き立てる	香り豊かで箸が進む一品

1食あたりの価格と手間のバランス

ライザップサポートミールの料金は、1食あたり約828円から883円程度に設定されています。

コンビニでこれと同じレベルの栄養バランスを揃えようとすると、サラダや豚汁などを買い足す必要があり、結果的にライザップサポートミールと同等か、それ以上の金額になるケースが少なくありません。

また、買い出しの移動時間や調理の準備、食後の後片付けにかかる手間を大幅に削減できることを考慮すれば、時間に対するコストパフォーマンスは非常に優秀です。

公式サイトの定期購入なら料金が5%安くなるため、長期的にライザップの食事を続けたい方には経済的なメリットも大きいです。

購入方法	1食あたりの価格（税込）	特典内容
1週間セット（通常）	883円	1回のみの買い切り注文
1週間セット（定期）	839円	3回以上の継続で5%オフ
2週間セット（定期）	828円	送料無料でお得なプラン

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ライザップ流！停滞期を打破するチートデイのやり方

ダイエットを数週間頑張っていると、突然体重が減らなくなる時期がやってきます。

これは人体の自然な反応である停滞期と呼ばれるものです。

この時期を乗り越えるために、あえて食事制限を解除して食べる日を作るのがチートデイです。

脳をだまして代謝を元に戻す科学的なアプローチで、停滞期を前向きに突破していきましょう。

• 停滞期が来るのは、正しく痩せている証拠
• チートデイの正しいタイミングと摂取カロリー
• 翌日から即座に復帰するためのメンタル管理術

停滞期が来るのは、正しく痩せている証拠

体重の変化が止まると焦ってしまいますが、停滞期は身体が順調に変化している証拠でもあります。

長期間のカロリー制限に対し、身体が省エネモードに入るホメオスタシス（生体恒常性）が働いているためです。

この防御反応は、生命を維持しようとする生存本能による自然な現象です。

チートデイの正しいタイミングと摂取カロリー

チートデイを入れるタイミングは、2週間以上体重が変わらない時や、平熱より体温が低くなった時が目安です。

摂取カロリーは、体重1kgあたり40から45kcal程度を目安に設定します。

糖質をしっかり補給して肝臓のグリコーゲンを満たすことで、身体に飢餓状態ではないと認識させます。

ただし脂質は控えめにし、おにぎりや和菓子などを選ぶのが効率的に代謝を上げるコツです。

項目	具体的な目安	意識したいポイント
実施タイミング	体重減少が2週間停止した時	体温の低下も判断基準にする
摂取カロリー量	体重1kgあたり40から45kcal	急激な食べ過ぎにならないように調整する
選ぶべき食材	お米、パン、和菓子、果物	高脂質な食品は極力避ける

翌日から即座に復帰するためのメンタル管理術

チートデイの翌日は、水分保持の影響で一時的に体重が増えることがありますが、脂肪が増えたわけではないので安心してください。

増えた数値を見て落ち込んでダイエットを放棄せず、翌日から速やかに元の食事メニューに戻ることが何よりも大切です。

また、チートデイ当日は消化にエネルギーを回して身体を休ませるため、トレーニングは控えるようにしましょう。

ライザップの食事メニューに関するよくある質問まとめ

ライザップの食事メニューや実際の食事管理を始める際、多くの方が抱く不安や疑問をまとめました。

基本的な「糖質制限」の考え方を正しく理解すれば、ご自身のライフスタイルに合わせた柔軟な調整が可能になります。

ここでは、リバウンドを防ぎ、無理なく健康的な体型を維持するための具体的な回答をお伝えします！

減量期間中は極力控えてください。

まとめ：ライザップの食事メニューで一生太らない習慣を手に入れよう

ライザップの食事メニューは、単なる一時的な減量法ではなく、理想の体型を維持するための一生モノの自己管理術です。

糖質を賢くコントロールし、タンパク質をしっかり摂る習慣を一度身につければ、リバウンドの恐怖から解放された毎日を過ごせます。

最後に、ライザップの食事メニューをまとめておきます。

「これだけ徹底しているなら、自分には少しハードルが高いかも…」と感じられたかもしれません。

しかし、ライザップの食事管理に絶対の正解はありません。

目指す体型や今の生活スタイルによって、メニューの強弱は自由に調整できるからです。

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